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8 workout routines to strengthen the genoux

Courier Courtney Atkinson.

courtney atkinson

© Adam Weathered for Wings for Life World Run

Les flexions aident à renforcer les muscle tissues autour de votre genou. Elles permettent également d’étirer votre bandelette ilio-tibiale. Faites 3 sequence of 10 repetitions.

  1. Placez-vous devant un mur, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointedés vers l’extérieur.

  2. Commencez à plier les genoux slowly tout en faisant glisser votre dos le lengthy du mur derrière vous.

  3. Faites le même motion en sens inverse tout en contractant les muscle tissues autour de vos genoux et de vos fesses.

Levées de jambes are a easy and efficient train to work out your quadriceps, your hams and your stomach. En faisant travailler le tronc, vous améliorez votre équilibre et donnez à vos genoux le soutien dont ils ont besoin.

Tom Evans at Roque Nublo, Gran Canaria

Tom Evans at Roque Nublo, Gran Canaria

© Ian Corless / Pink Bull Content material Pool

  1. Allongez-vous sur le two.

  2. Pliez votre jambe droite et posez votre pied droit à plat sur le sol. Gardez votre jambe gauche tendue.

  3. Levez votre jambe gauche de façon à ce que votre cuisse gauche soit dans l’alignement de la droite, maintainez cette place pendant un momento et abaissez-la à nouveau. Veillez à garder le bas du dos au sol à tout second. Repeat 2 fois, puis de l’autre côté. Repeat for 10 sequence.

03

Field step-downs to at least one jamb

Les field step-downs à une jambe aident à soutenir et à stabilizer vos genoux. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les hamches et les ischio-jambiers, ce qui améliore l’equilibre et l’amplitude des mouvements. Vous aurez besoin d’au moins une marche pour faire cet exercice. Faites 5 sequence of 10 répétitions par jambe.

  1. Mettez-vous en place de départ en montant sur une marche latéralement avec votre pied droit. Votre épaule proper doit être parallel à la marche. Votre autre pied doit être suspendu en l’air.

  2. Abaissez lentement votre jambe gauche vers le sol et touchez faites toucher votre pied au sol légèrement. Revenez à la place de départ sans utiliser votre pied gauche pour pousser. Votre genou droit doit faire tout le travail. Repeat the train dix fois, puis changez de côté.

04

Entrance entrance with halteres

Ces fentes se font travailler votre fessier et vos ischio-jambiers, renforçant ces muscle tissues pour protéger vos genoux. Les frontes avant ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Courtney Atkinson s'entraîne.

courtney atkinson

© James Adams / Pink Bull Content material Pool

Comme son nom l’indique, vous aurez besoin d’haltères pour cet exercice. It’s best to select a haltere that corresponds to your skills. Ne vous surmenez pas avec des halteres trop lourds, vous pourriez vous blesser. Faites 2 sequence of 10 répétitions of chaque côté.

  1. Start in a debut place with a haltere in the primary jacket – your bras dangle alors naturally the size of your physique.

  2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Lorsque votre pied atterrit, beginz à plier votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit se plier naturellement en place de fente. Veillez à garder le dos droit tout au lengthy de l’exercice.

  3. Revenez à votre place initiale et répétez le mouvement de l’autre côté.

05

Clamshells with resistance bands

Les Clamshells font travailler l’extérieur des cuisses, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Pour this train, you aurez besoin d’un jeu de bandes de résistance. Veillez à commencer par une bande de résistance de pressure appropriatee et ne soyez pas trop ambitieux. Plus you stretch the band, plus the resistance is essential.

  1. Start for pleasure a band of resistance autour de vos genoux.

  2. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à angle droit et empilés l’un sur l’autre.

  3. Gardez vos pieds collés l’un à l’autre pendant que vous levez votre genou supérieur vers le haut. Lorsque vous atteignez le sommet de ce motion ascendant, maintain the place pendant a second earlier than revenir à la place de départ.

  4. Répétez 10 fois avant de changer de côté. Faites 3 sequence.

Les squats fractionnés aident à renforcer vos genoux en ciblant vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous confirmez une amélioration de la mobilité et de l’equilibre, et vous developperez la pressure de vos jambes.

  1. Commencez en haut d’une fente: faites un pas en avant avec votre pied droit, en pliant légèrement votre genou droit, et gardez votre jambe gauche droite.

  2. Soyez consciente de la forme du haut de votre corps, en gardant le dos droit et le regard vers l’avant tout au lengthy de l’étape suivante.

  3. Commencez à transferer votre poids vers l’avant dans votre jambe droite. Pliez votre genou droit et déplacez lentement tout votre corps vers l’avant et vers le bas. Votre jambe gauche doit rester droite avec les orteils fermement posés sur le sol.

  4. En utilisant votre jambe droite pour pousser, revenez à la place de départ. Répétez 6 fois de chaque côté pour 3 sequence.

Hayden Wilde s'entraîne.

Hayden Wilde

© Pink Bull Content material Pool

07

Marche laterale avec bande

Si cet exercice est parfait pour vos hanches, il contribue également à renforcer et à stabilizer vos genoux, notamment parce que l’état du moyen fessier a un influence direct sur l’articulation du genou.

  1. Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous debut, les pieds écartés à la largeur des épaules.

  2. Pliez légèrement les genoux pour vous mettre en demi-squat place. Gardez le dos droit et regardez vers l’avant.

  3. En maintenant votre place, comencez à marcher latéralement: déplacez votre poids sur votre jambe gauche et faites un pas vers la droite avec votre jambe droite. Laissez votre jambe gauche suivre. Répétez 10 fois de chaque côté.

Les deadlifts à une jambe demand un sure entraînement avant d’être parfaitement maîtrisés. This can be a model plus complicée de ce que vous connaissez peut-être sous le nom de “Romanian Deadlifts”. Le fait de vous tenir sur une seule jambe, est very best pour renforcer les hants et les muscle tissues connexes. Encore une fois, ces muscle tissues travaillent tous ensemble pour soutenir votre genou.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell d’un poids acceptable. À titre indicatif, when you’ve got by no means used d’haltères, select a weight between 1 and 10 kilos.

  1. Tenez vous droit, en tenant le poids dans votre important droite. Pliez légèrement votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous.

  2. Le haut de votre corps doit naturellement basculer vers l’avant. Votre bras droit, qui tient le poids, doit guider votre corps vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vous êtes parallèle au sol.

  3. Revenez à votre place initiale et faites 3 séries de 6 répétitions de chaque côté.

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